À vouloir manger toujours plus « healthy », les femmes sportives mangent-elles suffisamment pour pouvoir performer ?
Les femmes sont de plus en plus nombreuses à s’entraîner avec des objectifs de progression et de performance. Pourtant, dans l’assiette, certains réflexes restent encore associés à la restriction ou au contrôle du poids.
À la rentrée, Optimum Nutrition s’intéresse à ce décalage et, avec Laura Martinez, diététicienne du sport partenaire de la marque, rappelle une évidence parfois oubliée : pour performer, encore faut-il donner à son corps suffisamment d’énergie.
Running, Pilates, renforcement musculaire, fitness… Les femmes sont de plus en plus nombreuses à s’entraîner avec des objectifs qui dépassent la simple recherche de bien-être ou de perte de poids : gagner en force, progresser, améliorer leurs performances ou relever de nouveaux défis sportifs.
Pourtant, dans l’assiette, certains réflexes restent encore associés à une logique de contrôle du poids : réduire les portions, limiter les glucides ou privilégier systématiquement les aliments perçus comme les plus « healthy ».
À la rentrée, alors que beaucoup reprennent une activité sportive plus régulière, un décalage peut ainsi s’installer : les objectifs évoluent vers la performance, mais l’alimentation ne suit pas toujours l’évolution des besoins. À force de vouloir « bien manger », certaines femmes finissent-elles par ne plus manger suffisamment pour soutenir leur entraînement ?
Pour Optimum Nutrition, spécialiste de la nutrition sportive depuis plus de 35 ans, c’est là que se situe tout le paradoxe : mieux manger ne signifie pas nécessairement manger moins.
Plus la pratique sportive devient régulière ou intense, plus l’alimentation doit aussi apporter suffisamment d’énergie pour permettre au corps de s’entraîner, récupérer et fonctionner normalement.
Le phénomène est documenté chez les athlètes.
Dans son consensus publié en 2023 sur le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), le Comité International Olympique rapporte que les études disponibles font état d’indicateurs de faible disponibilité énergétique chez 23 % à 79,5 % des athlètes féminines, selon les sports pratiqués et les méthodes d’évaluation utilisées.
Autrement dit, lorsque l’énergie apportée par l’alimentation devient insuffisante par rapport à celle dépensée, notamment pendant l’exercice, il peut ne plus en rester assez pour couvrir l’ensemble des besoins de l’organisme.
♦ Premier réflexe : arrêter d’associer « healthy » et restriction
Une alimentation peut sembler parfaitement équilibrée sur le papier sans pour autant apporter suffisamment d’énergie pour accompagner plusieurs séances de sport par semaine.
C’est précisément ce que constate Laura Martinez, diététicienne du sport partenaire d’Optimum Nutrition :
« À vouloir trop équilibrer leur alimentation, certaines femmes peuvent finir par ne pas manger suffisamment pour répondre aux besoins liés à leur entraînement.
Les premiers signes peuvent être de la fatigue, une perte de force ou encore des blessures. Lorsque les apports ne suffisent pas à soutenir l’entraînement pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, un syndrome RED-S peut apparaître, avec de potentielles conséquences à long terme sur la santé osseuse et hormonale. ».
Dans sa prise de position consacrée à la nutrition des sportives publiée en 2023, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) place d’ailleurs un apport énergétique suffisant parmi les premières considérations nutritionnelles et rappelle qu’une restriction énergétique prolongée peut notamment favoriser fatigue, maladie, blessures et compromettre les résultats de l’entraînement.
Pour Laura Martinez, la solution peut commencer par quelque chose de très simple : « Ajouter une collation avant et/ou après l’entraînement peut aider à augmenter l’apport énergétique global et à prévenir l’installation d’un déficit énergétique inadapté. »
L’objectif n’est donc pas de manger davantage à tout prix, mais de manger suffisamment par rapport à ce que l’on demande à son corps.
♦ Deuxième réflexe : ne pas supprimer l’énergie dont on a besoin pour s’entraîner
À l’heure où les protéines occupent une place considérable dans les conversations autour de la nutrition sportive, les glucides restent parfois les grands oubliés, voire les aliments que l’on cherche en premier à réduire lorsque l’on veut manger plus « sainement ».
Pourtant, ils constituent une source d’énergie essentielle pour l’exercice, notamment dans les disciplines d’endurance et les activités physiques intenses. Une revue publiée en 2023 dans Nutriments a analysé 12 études portant sur la faible disponibilité en glucides : sept d’entre elles associaient celle-ci à des conséquences négatives directes sur la santé et/ou la performance des sportifs étudiés.
Le sujet est d’autant plus intéressant chez les femmes qu’elles restent sous-représentées dans la recherche ayant servi à établir certaines recommandations.
Une analyse portant sur 937 études consacrées aux stratégies d’apport en glucides autour de l’exercice a relevé que seulement 34 % des participants étaient des femmes et que 6 % des études reposaient exclusivement sur des participantes féminines.
Un constat que partage Laura Martinez : « La sensibilisation autour des besoins en protéines se développe, ce qui aide à atteindre les apports quotidiens recommandés. En parallèle, les glucides sont parfois diabolisés, alors qu’ils représentent une part importante de nos besoins
énergétiques.
L’équilibre de l’ensemble des apports reste souvent la clé d’une bonne santé et de la performance sportive. »
Son conseil ? Intégrer au moins une source de glucides à chaque repas, en adaptant les portions au niveau d’activité et aux besoins énergétiques individuels.
→ Quelques exemples simples au fil de la journée :
Petit-déjeuner : pain complet
Déjeuner : risotto de quinoa
Collation : porridge protéiné à base de flocons d’avoine
Dîner : patate douce coupée en dés
♦ Troisième réflexe : nourrir son corps toute la journée, pas uniquement après le sport
Même logique avec les protéines. Le shaker pris immédiatement après l’entraînement ne résume pas à lui seul les besoins d’une sportive. L’enjeu est d’abord d’atteindre ses besoins quotidiens, puis de répartir ses apports au fil des repas et des collations.
Pour celles qui s’interrogent sur la quantité adaptée à leur pratique, le calculateur de protéines d’Optimum Nutrition permet d’obtenir une estimation personnalisée de ses besoins quotidiens en protéines et autres macronutriments, en fonction notamment de son niveau d’activité et de ses objectifs d’entraînement.
« Je conseille d’intégrer une source de protéines à chaque repas afin de répartir les apports sur l’ensemble de la journée. Il est également intéressant de varier les sources en associant protéines animales, viande, poisson, œufs, produits laitiers, et protéines végétales, légumineuses, noix et graines », explique Laura Martinez.
Les besoins en protéines doivent avant tout être adaptés au poids corporel ainsi qu’aux objectifs de santé et de performance.
♦ Et les compléments dans tout ça ?
Ils arrivent après ces fondamentaux. Pour Optimum Nutrition, la nutrition sportive commence avant tout par une alimentation adaptée à sa pratique et à ses besoins. La supplémentation peut ensuite trouver sa place lorsqu’elle répond à un objectif précis.
C’est notamment le cas de la créatine, encore souvent associée aux hommes et au bodybuilding alors que son intérêt ne se limite pas à cet univers.
Une consommation quotidienne de 3 g de créatine améliore les capacités physiques lors de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Elle peut donc notamment être pertinente dans des pratiques intégrant renforcement musculaire et efforts répétés à haute intensité.
Avec sa Créatine Powder, Optimum Nutrition propose une formule à base de créatine monohydrate facile à intégrer au quotidien. Créatine et protéines ne répondent cependant pas au même besoin : l’une ne remplace pas l’autre.
Du côté des protéines, Clear Protein Powder offre une alternative légère et rafraîchissante aux shakes protéinés traditionnels.
« Clear Protein peut s’intégrer après une séance pour accompagner la réparation musculaire. C’est une option pratique. Elle peut également être intégrée à une collation afin de répartir les apports en protéines tout au long de la journée, par exemple sous forme de thé glacé protéiné ou de smoothie protéiné », précise Laura Martinez.
L’objectif n’est donc pas de multiplier les produits, mais de comprendre ses besoins individuels et d’identifier les solutions adaptées à sa pratique sportive et à son alimentation.
♦ Le conseil de Laura Martinez
Pour Laura Martinez, inutile de transformer la rentrée en quête de perfection alimentaire : « Je conseillerais avant tout de reprendre une activité physique progressivement, tout en intégrant les grandes bases d’une alimentation équilibrée, sans privation et avec du bon sens. »
À mesure que les objectifs sportifs des femmes évoluent, leurs réflexes alimentaires doivent eux aussi évoluer : une alimentation pensée pour perdre du poids ne répond pas nécessairement aux besoins d’un corps qui s’entraîne pour progresser.
Car lorsque l’objectif devient la performance, mieux manger ne signifie pas manger toujours moins, mais donner à son corps ce dont il a besoin pour performer.
GAËL BZH